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一生都管用的營養計劃

時間:2018-04-21 15:26:47|來源:華商網|點擊量:8408

從快速生長的青少年期,到代謝變緩的中年期,再到逐漸退化的老年期,我們對食物營養的需求有著不同側重。近日,英國《每日郵報》刊登了英國注冊營養師海倫 邦德的文章,對一生的營養計劃進行了細致梳理。

青春期

青春期是生長發育的重要階段,營養攝入也應圍繞這點進行。

補鈣促進長個兒。英國調查發現,14%的11~18歲英國男孩,以及19%的同年齡段女孩,鈣攝入不足。天津營養學會名譽理事長付金如指出,我國青少年也存在類似問題,讓人擔憂。建議這一年齡段的孩子保證每天喝杯牛奶,并在飲食中適量增加奶制品、海產品、豆制品的攝入,達到補鈣效果,促進身體(特別是骨骼)的生長發育。

吃些牛肉預防貧血。由于月經來潮,青春期少女需要相對更多的鐵元素,然而英國調查發現,46%的少女在飲食中鐵攝入過低,容易貧血。建議通過食用牛肉等瘦肉來補鐵,雖然綠葉菜、堅果等食物也含一定量的鐵,但瘦肉中的鐵更易被人體吸收和利用。

早餐吃個雞蛋增強免疫力。調查發現,三成英國青少年硒攝入不足,而硒是維護免疫系統,以及指甲、頭發健康的重要營養。付金如表示,蛋黃富含硒,建議孩子每天早餐中保證有個雞蛋,利于增強免疫力。此外,蔬果、海鮮等也是硒的較好來源。

少喝甜飲料防肥胖。這一階段的孩子是甜飲料的消費大戶,過量攝入可能導致青少年超重、肥胖,增加日后患多種慢性病的風險,建議少喝。

20~30歲

二十幾歲的年輕人總是傾向于享受吃喝,很多垃圾食品和不健康飲品都是他們的最愛,久而久之導致體質變差、骨骼變脆、生殖能力受損等。

多吃綠葉菜生個健康寶寶。這一年齡段是女性生育黃金期,多吃富含葉酸的綠葉菜,不僅利于對抗工作疲勞,還能預防胎兒出現脊柱裂等缺陷。

吃點水果抗衰老。補充維生素C不僅可抵抗衰老、促進鐵的吸收,還利于強化免疫系統。獼猴桃、柑橘類水果等都是含維生素C的大戶。

吃點奶和豆強壯骨骼。二十多歲時,骨骼發育還未結束,仍需重視補鈣,抓住骨骼發育的最后機會。建議保證豆制品、奶制品等高鈣食物的攝入。

30~40歲

三十多歲的男女多數已為人父母,兼顧工作和家庭更需充足營養。但英國調查顯示,這一年齡段的人群往往存在營養失衡問題。付金如告訴記者,我國也是如此,大家應尤其注意以下幾點:

控制飲酒防慢病。這一年齡段的人往往身在職場應酬較多,飯桌上要特別注意控制飲酒,以免因飲酒過量誘發中風、骨質疏松、癌癥等慢性病。

補充B族維生素抗壓。注意補充富含B族維生素的食物,能幫年輕人對抗壓力,改善睡眠。谷物、雞蛋、綠葉菜等是B族維生素的優質來源。

別忘吃蝦保持年輕。蝦中富含鋅,有助于保持皮膚光滑、頭發油亮、指甲光澤,讓人保持年輕。

40~50歲

隨著年齡的增長,人的新陳代謝逐漸減慢,體重更易失控,患慢性病風險隨之增加。

多吃粗糧給腸道添活力。過了40,胃腸逐漸老化,腸道蠕動減弱,易發生便秘。建議大家適當吃些富含膳食纖維的食物,最推薦的當屬粗糧。燕麥、蕎麥、玉米等粗糧,不僅可補充膳食纖維,還能提供充足的碳水化合物、蛋白質、B族維生素、礦物質以及植物活性物質,更重要的是它們熱量相對較低,利于預防肥胖。每天吃3份粗糧已被證實能保護心臟、血管、腸道健康。

吃些扁桃仁護心。扁桃仁一直被認為是保護心臟的好食物,它對預防腹部肥胖也有一定效果。

50~60歲

無論男女,人過50,都進入了心血管病高發期,特別是失去雌激素保護的女性,心臟病發病率明顯升高。防止體重增加、控制血壓和血脂也是重中之重。

吃豆制品補充植物雌激素。研究表明,常吃富含植物雌激素的食物可緩解更年期潮熱等問題,而最好的來源就是豆制品。

減少肥肉控制血脂。研究發現,脂肪攝入過量與乳腺癌存在密切關聯。脂肪分為飽和脂肪和不飽和脂肪,攝入太多飽和脂肪,會使體重增加、血脂異常,誘發心臟病。飲食中飽和脂肪的常見來源是肥肉、動物內臟、動物油等,建議控制食量。此外,膳食中還要重視減鹽,這有助于控制血壓,建議用醋、大蒜、檸檬汁等代替鹽調味。 常吃海魚有益心腦。不飽和脂肪有益心腦血管健康。沙丁魚等海魚是不飽和脂肪的優質來源。但英國調查發現,幾乎所有年齡段人群均未達到每周吃兩頓魚的推薦量,這一問題在我國同樣存在。建議人們多吃些魚肉、少吃些蓄肉。

常喝脫脂奶防骨頭變脆。骨質疏松容易找上這個年齡段的人,尤其是女性,因此保證高鈣食物的攝入非常重要。奶類及其制品仍是補鈣最佳推薦,但考慮這個階段人群應控制飽和脂肪攝入,建議選購脫脂奶或低脂奶。

60歲以上

進入老年后,骨質疏松風險攀升。由于衰老,眼睛也愛出問題。

多吃果蔬護眼。萵苣、菠菜、西蘭花、橘子、胡蘿卜、玉米等果蔬,富含葉黃素、類胡蘿卜素等,可為眼睛提供保護,以防自由基和過度光照的傷害。另外,食用金槍魚、沙丁魚等深海魚也能降低老年性黃斑變性和干眼癥風險。

曬太陽強壯骨骼。獲取充足維生素D利于強壯骨骼。建議老人每天日曬半小時,但考慮合成維生素D的功能減弱,可在醫生指導下服用補充劑。

補鉀調節血壓。豆類、土豆是鉀的優質來源,常吃它們有助于調節血壓,維持老人肌肉和神經功能。

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  • 責任編輯 / 劉釗

  • 審核 / 平筠
  • 終審 / 張凱旋
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